Nasiona roślin strączkowych od wieków stanowią podstawę wielu kuchni świata. Są sycące, tanie, długo się przechowują i pasują do zup, past, sałatek, a nawet deserów. Mimo to w wielu domach pojawiają się rzadko, bo kojarzą się z długim gotowaniem i wzdęciami. Okazuje się, że kilka prostych trików wystarczy, aby strączki stały się wygodnym składnikiem codziennych posiłków.
Dlaczego warto je jeść
Strączki dostarczają białka roślinnego, błonnika, żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Dla osób ograniczających mięso są cennym zamiennikiem, ale mogą też urozmaicać dietę wszystkożerców. Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit i dłużej utrzymuje uczucie sytości. Jednocześnie warto pamiętać, że zawartość składników zależy od gatunku i sposobu przygotowania, a żaden pojedynczy produkt nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów żywieniowych.
Namaczanie i gotowanie krok po kroku
Suche nasiona zwykle wymagają namoczenia. Przepłucz je na sicie, zalej dużą ilością zimnej wody i zostaw na kilka godzin, najlepiej na całą noc. Czas zależy od gatunku: soczewica czerwona i łuskany groch nie wymagają namaczania, soczewica zielona i brązowa potrzebują krótkiego moczenia lub wcale, a fasola i ciecierzyca najlepiej, gdy leżą w wodzie osiem do dwunastu godzin. Wodę z moczenia wylej, nasiona przepłucz, zalej świeżą wodą i gotuj do miękkości.
Ogólne wskazówki dotyczące gotowania:
- Soczewica czerwona: około 15 minut.
- Soczewica zielona i brązowa: 20 do 30 minut.
- Ciecierzyca namoczona: zwykle od 60 do 90 minut.
- Fasola namoczona: od 60 do 90 minut, w zależności od odmiany.
- Groch łuskany: około 45 do 60 minut.
Soli dodawaj pod koniec gotowania. Dawniej uważano, że wydłuża czas gotowania, a choć nie jest to regułą, niektórzy kucharze wolą działać ostrożnie. Surowa lub niedogotowana fasola zawiera substancje szkodliwe dla zdrowia, dlatego zawsze gotuj ją do pełnej miękkości, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Przygotowanie w szybkowarze znacznie skraca czas i jest wygodne, zwłaszcza dla osób zabieganych.
Jak ograniczyć wzdęcia
Dolegliwości trawienne po spożyciu strączków wynikają głównie z obecności węglowodanów, które fermentują w jelicie grubym. Można je złagodzić na kilka sposobów. Przede wszystkim wprowadzaj strączki stopniowo: zacznij od kilku łyżek, zwiększając porcję w ciągu tygodni, aby jelita zdążyły się przyzwyczaić. Namaczaj nasiona i wylewaj wodę z moczenia. Gotuj je dokładnie do miękkości. Dodawaj przyprawy, które tradycyjnie wspomagają trawienie, takie jak kminek, majeranek, koper włoski czy imbir. Pij wodę, bo błonnik potrzebuje płynów. Jeśli mimo to dolegliwości są nasilone lub niepokojące, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Konserwowe strączki w puszce czy słoiku są wygodnym rozwiązaniem. Przed użyciem przepłucz je na sicie pod bieżącą wodą, co zmniejsza zawartość soli i część substancji odpowiedzialnych za dyskomfort.
Pomysły na codzienne dania
Strączki nie muszą pojawiać się tylko w grochówce i fasolce po bretońsku. Spróbuj ich w innych odsłonach. Z ugotowanej ciecierzycy zmiksowanej z sezamem, oliwą i cytryną zrobisz domową pastę do kanapek. Soczewicę czerwoną ugotuj z marchewką, cebulą i curry, otrzymasz kremową zupę gotową w pół godziny. Fasolę wymieszaj z pieczonymi warzywami i ziołami, a powstanie dodatek do obiadu lub farsz do wrapów. Ciecierzycę z puszki upiecz w piekarniku z oliwą i papryką, by otrzymać chrupiącą przekąskę. Soczewicę dodaj do sosu pomidorowego zamiast części mięsa mielonego.
Przechowywanie i planowanie
Ugotowane strączki możesz przechowywać w lodówce przez dwa, trzy dni w szczelnym pojemniku lub zamrozić w porcjach. Dzięki temu raz w tygodniu ugotujesz większą ilość i wykorzystasz ją w kilku daniach. Suche nasiona trzymaj w szczelnych słoikach w chłodnym, ciemnym miejscu. Przed użyciem sprawdź, czy nie ma w nich owadów ani pleśni.
Dla urozmaicenia spróbuj mąk ze strączków, np. z ciecierzycy lub soczewicy. Zrobisz z nich naleśniki, placki albo cienkie wytrawne placuszki, które świetnie pasują do warzyw i dipów. Są też dobrą opcją dla osób unikających glutenu, o ile produkt ma odpowiedni certyfikat. Mąkę przechowuj w szczelnym pojemniku i zużyj w rozsądnym czasie, bo tłuszcz zawarty w nasionach może z czasem jełczeć. Zacznij od niewielkiej ilości dodanej do ulubionego ciasta.
Wprowadzenie strączków do jadłospisu nie wymaga rewolucji. Wystarczy jedno danie tygodniowo na początek, a potem dodawanie kolejnych. Poeksperymentuj z przyprawami i konsystencją, a wkrótce odkryjesz własne ulubione przepisy. Jeśli masz choroby przewlekłe lub specjalne potrzeby żywieniowe, najlepiej omówić zmiany w diecie z lekarzem albo dietetykiem.